Por Que Este Bowl é Tão Nutritivo?
Este bowl combina proteína magra do frango, fibras e carboidratos complexos dos legumes, e proteína vegetal do grão-de-bico. É uma refeição completa que oferece energia sustentada, promove saciedade e é rica em vitaminas e minerais. Além disso, é bastante versátil — você pode adaptar os ingredientes ao que tiver em casa.
Ingredientes (para 2 porções)
Para o frango:
- 2 filés de peito de frango médios
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- 1 dente de alho picado
- Sal, pimenta-do-reino e páprica a gosto
Para os legumes assados:
- 1 abobrinha média em rodelas
- 1 pimentão vermelho em tiras
- 1 cenoura em palitos
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, orégano e alecrim a gosto
Para o grão-de-bico crocante:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido ou em lata (bem escorrido)
- 1 colher de sopa de azeite
- Páprica defumada, sal e cominho a gosto
Para a base e finalização:
- 2 xícaras de folhas verdes (rúcula, espinafre ou mix)
- 4 colheres de sopa de iogurte natural
- Suco de limão e salsinha para finalizar
Modo de Preparo
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Prepare o frango: misture o azeite, limão, alho e temperos. Marine o frango por pelo menos 15 minutos.
- Asse os legumes: disponha-os em uma assadeira, regue com azeite e tempere. Leve ao forno por 25 minutos, virando na metade do tempo.
- Faça o grão-de-bico crocante: em outra assadeira, espalhe o grão-de-bico temperado e asse por 20 a 25 minutos, até ficar dourado e crocante.
- Grelhe o frango: em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto, cozinhe o frango por 5 a 7 minutos de cada lado. Deixe descansar e fatie.
- Monte o bowl: coloque as folhas verdes na base, adicione os legumes assados, o frango fatiado e o grão-de-bico crocante.
- Finalize com iogurte natural, um fio de azeite, suco de limão e salsinha picada.
Informações Nutricionais (por porção, aproximado)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | ~480 kcal |
| Proteínas | ~42 g |
| Carboidratos | ~35 g |
| Gorduras | ~16 g |
| Fibras | ~9 g |
Variações e Substituições
- Sem glúten: a receita já é naturalmente livre de glúten.
- Versão vegetariana: substitua o frango por tofu firme marinado e grelhado.
- Adicione grãos: quinoa ou arroz integral na base deixam o bowl ainda mais completo.
- Molho alternativo: tahine com limão e água é uma opção deliciosa no lugar do iogurte.
Dica de Preparo Antecipado
Este bowl é perfeito para meal prep. Prepare todos os componentes com antecedência, guarde separados na geladeira e monte na hora de comer. Os legumes e o grão-de-bico duram até 4 dias refrigerados, e o frango, até 3 dias.