Fazer uma boa dieta não é o suficiente para ter um corpo saudável. É preciso inserir em sua vida receitas que facilitem a ingestão de poucas calorias. É errado pensar que uma receita saudável não pode ser gostosa...tudo depende do modo de preparo e os temperos e ingredientes utilizados. Veja abaixo algumas receitas que vão ajudar você a ter uma alimentação mais saudável no dia a dia:

Macarrão Saudável

Ingredientes

1 cebola

2 xícaras de macarrão cozido

1 fio de azeite ½ xícara de cogumelo em conserva

4 colheres (sopa) de milho verde 2 tomates sem pele e sem sementes

½ xícara de caldo de legumes

2 colheres (sopa) de requeijão light

Manjericão

Modo de Fazer: Refogue a cebola e o tomate no azeite. Coloque os cogumelos, o milho e o caldo de legumes. Acrescente o manjericão. Deixe ferver e coloque o requeijão e o macarrão. Mexa e sirva com manjericão.

Risoto Saudável

Ingredientes

1 xícara de arroz integral

1 xícara de repolho roxo picado

1 pé de salsão picado

1 xícara de cenoura ralada Metade de pimentão verde e metade de uma cebola picada

4 dentes de alho

3 xícaras de água quente Sal a gosto

Modo de Fazer: Em uma panela de pressão refogue a cebola, o alho e o pimentão. Coloque os outros legumes e refogue mais. Coloque o arroz, a água e tempere com sal. Feche a panela e quando ela pegar pressão deixe por 20 minutos em fogo médio. Retire da panela e sirva.

Almôndegas de Frango

Ingredientes

500g de peito de frango moído

2 cebolas raladas

3 dentes de alho

½ xícara de salsinha Noz-moscada Sal e Pimenta

Molho:

½ kilo de tomates maduros sem pele e semente

1 colher de creme vegetal light

1 cebola ralada

1 folha de louro

1 colher (café) de açúcar

4 talos de salsão picados

Sal

1 colher (sopa) de orégano

½ xícara de salsinha

Farinha de trigo para modelar as almôndegas

Modo de Fazer: Coloque os tomates em um liquidificador e guarde o molho. Em uma panela, coloque o creme vegetal e refogue a cebola. Coloque a folha de louro, o molho de tomate, o açúcar e o salsão. Cozinhe por 10 minutos. Acrescente sal, orégano e deixe ferver um pouco. Desligue o fogo e coloque a salsinha. Enrole as almôndegas com a ajuda da farinha de trigo. Coloque o molho novamente no fogo e deixe ferver. Vá inserindo as almôndegas na panela. Não mexa os bolinhos carne, tampe a panela e deixe cozinhar por 10 minutos.

Batatas ao Molho Branco

Ingredientes

10 batatas cortadas em rodelas grossas

1 xícara de queijo cottage

½ colher de noz-moscada ralada

½ xícara de salsinha e ½ xícara de cebolinha

Molho:

2 xícaras de água fervente

1 tablete de caldo de galinha

2 cebolas pequenas picadas

2 colheres de farinha de trigo

1 xícara de leite desnatado

Modo de Fazer: Em uma panela insira a farinha de trigo e o leite, mexendo bem. Coloque as cebolas, o caldo de galinha e a água. Deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo e mexa sempre. Reserve esse molho. Em uma travessa coloque as batatas, espalhe o molho, o queijo cottage, polvilhe noz-moscada e coloque cebolinha e salsinha por cima. Leve ao forno por 15 minutos.

Salada Nutritiva

Ingredientes

500g de macarrão do tipo penne

5 litros de água

Queijo cottage em cubos

300g de peito de peru em cubos

15 tomates cereja partidos

200g de nozes e castanhas-do-pará picadas

Sal a gosto

Molho:

6 colheres (sopa) de azeite

1 colher (sopa) de suco de limão

2 peras médias picadas

1 iogurte natural desnatado

Sal a gosto e raspas de limão

Modo de Fazer: Bata no liquidificador o azeite, o suco do limão, as peras e o iogurte natural. Tempere a gosto e coloque as raspas de limão e misture. Coloque toda a água em uma panela, acrescente sal e cozinhe a massa. Cozinhe o macarrão até ele ficar al dente. Com o macarrão pronto coloque em uma travessa, coloque o molho e mexa para envolver os dois. Acrescente o queijo cottage, o peito de peru, os tomates cereja, as nozes, as castanhas e mexa mais um pouco. Decore e sirva em seguida.

Alimentos Específicos para Combater Doenças

Prisão de Ventre

Ocasionada pela falta de fibras, pelo estresse, falta de atividades físicas, pelos horários irregulares de alimentação ou pelo uso excessivo de laxantes.

Para evitar:

• Consuma, no mínimo, de 2 litros de água por dia;
• Consuma alimentos integrais, que são ricas fontes de fibras;
• Coma frutas como melancia, manga, mamão, etc.
• Na vitamina, coloque linhaça;
• Inclua chá verde na dieta saudável;
• Inclua iogurte natural adoçado com mel;
• Ingira ameixas, pois possuem propriedades laxantes;
• Laxantes e purgantes prejudicam o organismo, não use;
• Consuma os alimentos nas horas certas.

Fontes de ferro: carnes brancas ou vermelhas, ideal ingeri-las duas vezes por dia. Para que não haja a perda do ferro, evite tomar café e outras bebidas energéticas e também espere pelo menos 2 horas para ingerir leite ou derivados;

Alimentos saudáveis: ovos cozidos, sopas magras, verduras e legumes, pães, maizena, água, sal, etc.

Alimentos perigosos: gorduras e frituras, doces concentrados, bebidas alcoólicas, café, embutidos, repolho, pimentão e outros.

Diarreia

Acontece quando o organismo está desregulado. O ideal é tomar água de coco, ele é um soro vegetal e ajuda muito a hidratar. Adicione uma pitada de sal para contribuir com a rehidratação em casos mais graves. O alho também contribui para amenizar esse sintoma; além de reduzir a pressão arterial, ele protege o coração, pois diminui o colesterol ruim e aumenta os níveis de colesterol bom.

Soja

Ideal para pessoas com doenças cardiovasculares. Com ela, o sangue é bombeado da maneira certa para o coração. Ele ajuda a prevenir o câncer, como o de próstata.

Osteoporose

Doença que diminui a quantidade de massa óssea, fragilizando os ossos e aumentando o risco de fraturas. Para prevenir, ideal consumir:

• Cálcio (leite e derivados), Magnésio (abobrinha, espinafre, etc.), Fósforo (gema de ovo, amêndoa, etc.), Vitamina K (brócolis, acelga, etc.).

Cálcio

Nutriente responsável por proteger os ossos e também eliminar as células de gordura. Encontrado no leite, seus derivados e nos vegetais escuros.

Chá-verde

Rico em antioxidantes, além de emagrecedor, o chá faz bem para a pele, previne o câncer e cuida da saúde cardiovascular.

Atenção aos hipertensos: pessoas com gastrite e refluxo, não devem abusar da bebida.

Não combine a bebida com leite e derivado e tome-o depois das 16 horas. Como acompanhamento, pode se ter biscoitos ou pães integrais. Para os hipertensos, o consumo deve ser de duas xícaras de chá por dia. Para quem não apresenta a doença, pode ser ingerido até 4 xícaras diárias.

	Encontre os Elementos
Ferro	açaí, vegetais escuros, carne bovina, fígado, peixes, aves etc.
Cálcio	iorgurtes, sardinha, brócolis, leite e derivados, etc.
Vitamina B12	salmão, ostras, fígado, etc.
Potássio	feijão, banana, passas, alfafa, etc.
Vitamina C	limão, laranja, acerola, mamão, etc.
Ácido Fólico	lentilha, grão de bico, gérmen de trigo, etc.
Colesterol	manteiga, linguiça, miolo de boi, gema de ovo, etc.
Gordura trans (prejudicial à saúde)	biscoito recheado, coberturas de bolinhos e bolos industrializados, sorvete, empanados, comida congelada industrializada, etc.
Sódio	bacalhau, sopa instantânea, molho shoyu, embutidos (salsicha, presunto e outros), enlatados, etc.

Preparando Alimentos para o Consumo

Procure lavar bem os alimentos, bem para evitar a contaminação dos mesmos, que pode ser por:

• Pessoas: pessoas doentes ou não, podem transmitir micro-organismos perigosos na hora da manipulação dos alimentos. (ao tocar sem lavar as mãos, ao espirrar, tossir, etc.).
• Alimentos crus ou não lavados: podem apresentar organismos perigosos à saúde e mesmo após cozidos. Por exemplo, se você corta um frango e não lava a faca e logo em seguida corta uma salsicha, poderá haver uma contaminação cruzada;
• Insetos, ratos e animais domésticos: cuidado com formigas, moscas e baratas na hora da preparação dos alimentos. Cuidado com os ratos e veja se há alimentos ruídos ou a presença de fezes. Já os animais podem contaminar a comida por meio dos seus pelos ou contato direto.
• Pó, terra e outros resíduos: limpe bem a área de preparo dos alimentos, feche os alimentos, as tampas e cuidado com os dias de faxina.
• Superfícies e utensílios: bancada, facas, panela, bacias e outros utensílios são fontes de contaminação se não forem lavados. Assim, como o pano que pode ser uma fonte de contaminação cruzada.
• Lixos e alimentos estragados: jogue-os no lixo e o local em que estavam armazenados deve ser lavado adequadamente. Feche o lixo com uma tampa para não atrair a presença de animais e insetos. Lave as mãos após manusear o lixo.

Outras Dicas Alimentares

Limpe completamente o local de preparação: esponjas, panos, utensílios, roupas e outros elementos que possam causar contaminação.

Separe os alimentos crus dos cozidos, como carnes, frangos e pescados de alimentos já cozidos, os primeiros podem estar contaminados.

Cozinhe bem os alimentos: um correto cozimento é capaz de eliminar quase todos os microorganismos nocivos.

Temperatura segura: há microorganismo que se desenvolvem no alimento a condições rápidas, quando da mudança ou não de temperatura. Há temperaturas que param o crescimento e outras aceleram. Atente-se à conservação do alimento:

• use água e matérias primas seguras;
• na hora de comprar frutas, verduras e legumes, observe aqueles com polpas amolecidas, manchadas, mofadas ou com cor diferente da normal;
• folhas, talos ou raízes murchas, mofadas ou danficadas;
• alteração na cor ou no cheiro;
• excesso ou falta de umidade.

Na hora da preparação: selecione os melhores e retire as partes danificadas do alimento, lave em água corrente os vegetais folhosos, folha por folha; frutas e legumes, uma a uma.

Coloque de molho por dez minutos em água clorada, compre produto adequado, na medida de uma colher de sopa para um litro água. Lave as mãos e os utensílios e mantenha sob refrigeração até a hora de servir.