A nossa alimentação é formada por proteínas, carboidratos e gorduras (nutritivas), vitaminas, minerais, fibras e oligoelementos (suplementares), ela gera qualidade de vida e é uma das formas de combater doenças. Assim, fique atento aos hábitos alimentares e procure equilibrar os alimentos de acordo com a pirâmide alimentar.

• Ingira sempre mais frutas, verduras e legumes do que gorduras e açúcares;
• Cuide do horário de suas refeições;
• Tenha um café da manhã reforçado para que o seu corpo possa repor as calorias perdidas durante o sono;
• Ao comermos de três em três horas, mantemos a taxa de glicose, ou açúcar do sangue. Se não nos alimentarmos desse modo, o corpo pode sofrer aumentos de glicose, liberando insulina e consequentemente aumentando a gordura da região abdominal;
• Entre as refeições principais, ingira alimentos saudáveis (uma fruta, cereal, castanha, etc.).

De acordo com cada fase da vida, existe uma forma de se alimentar corretamente. Na gravidez, quando se é bebê, na infância, na adolescência, na fase adulta e na velhice.

Por meio da alimentação, o ser humano tem a capacidade de manter o seu corpo nutrido para que as funções vitais possam ser executadas. Além disso, o homem, mesmo para cultivar tradições ou se livrar das doenças derivadas da má alimentação, procura equilibrar os alimentos e fazer dietas ricas em vitaminas e outros nutrientes, cortando, assim, alimentos que poderiam prejudicar o organismo.

A educação alimentar começa quando se é criança. Aprendemos a nos alimentar durante toda a vida, mas nem sempre essa educação é agregada a uma alimentação saudável. Ela se inicia na amamentação até a chegada de novos alimentos necessários à nutrição do bebê. Os pais são os responsáveis por conferir uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas e outros elementos, além de proporcionar à criança um clima agradável durante a refeição. Os horários, também, são importantes. 

Os riscos podem ser altos se essa educação não for conhecida desde pequeno. Após a descoberta de uma série de doenças, uma pessoa descobre que o que ocasionou foi a alimentação incorreta, será preciso passar por uma reeducação alimentar.

Assim, será necessário ter muito pensamento positivo e mudanças de hábitos para prevenir doenças como: hipertensão, diabete, colesterol, etc. Na nova pirâmide alimentar, proposta em 2005 pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, as atividades físicas, que estão na base da cadeia, e uma alimentação variada e balanceada ajudam a manter o corpo saudável.

Dicas de Alimentação no Verão

Quando chega o verão, muitos desejam frequentar belas praias no Brasil, ir a vários clubes ou festas e desejam que o seu físico esteja ideal para atrair olhares ou mesmo para elevar a autoestima. Mesmo com as idas e vindas da academia para atingir o padrão, de nada adianta se o indivíduo não estiver cuidando corretamente de sua alimentação.

Nessa época, algumas pessoas adquirem o mau hábito de fazer dietas inadequadas e acabam ocasionando uma intoxicação, desidratação e mudanças alimentares e isso pode ser seguido de uma indisposição.

Quando o inverno se aproxima, o corpo pede bebidas quentes e alimentos energéticos, no verão é preciso ingerir muito líquido, pois, nessa época, as perdas de sais minerais e líquidos são maiores do que nas outras estações. Outro fato a ser considerado é a alimentação das crianças e dos idosos que, devido às suas sensibilidades, perdem líquidos e sais rapidamente.

Vamos às dicas:

• Faça receitas de sucos naturais, com água coco e outros alimentos saudáveis. Não beba refrigerantes;
• Beba pelo menos quatro copos de água por dia;
• Prefira refeições leves: frutas, verduras e legumes, carnes magras, sobremesas, etc.;
• Evite alimentos gordurosos, frituras e o consumo exagerado de bebidas alcoólicas;
• Divida as refeições: coma pelo menos 5 vezes por dia ou mais, alternando entre café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar. Atenção: não pule as principais refeições.
• Faça sanduíches com peito de peru, frango, queijos, como ricota e cottage; 
• Compre picolés ou sorvetes à base de água e poupa de frutas;
• Tenha cuidado com alimentos como: leite, ovos, gordura. Na hora de seu armazenamento, cuide da temperatura do ambiente, pois esses podem causar intoxicação alimentar pelo acúmulo de bactérias. Observe, também, as condições de higiene do local em que você come;
• Para o consumo de peixes e frutos do mar é necessário verificar qual é a procedência desses alimentos.

Dicas de Alimentação para Emagrecer

Emagrecer ou ter o corpo ideal é o sonho de muitos. À base de remédios, por meio de exercícios, receitas caseiras e várias outras dicas, as pessoas procuram métodos para curar aquela gordurinha acumulada. Sim, emagrecer é a redução do percentual de gordura corporal, tanto aquela existente entre os músculos e a pele, quanto aquela localizada entre os órgão internos.

Existem pessoas que, para agradar, fazem questão de estar diariamente regrando o seu peso. E essa vontade vem relacionada à culpa, raiva, ansiedade, insônia derivado de problemas emocionais e a comida é uma fonte de escape para o sofrimento.

Embora ter um corpo lindo seja fundamental para a autoestima, as dietas inadequadas deixam no organismo um déficit de nutrientes e vitaminas fundamentais ao seu funcionamento: um perigo para a saúde. Nesse processo, com a falta desses elementos há, uma perda de massa muscular e, consequentemente, de metabolismo: não há emagrecimento, mas você perderá peso, podendo chegar ao seu peso ideal.

As dietas e os exercícios físicos devem ser feitos com a ajuda de um professor de educação física, nutricionista ou médico, que te indicará como emagrecer corretamente, sem prejudicar a sua alimentação. 

Através de atividades físicas, como ginástica localizada, musculação, esteira e outros, o indivíduo consegue adquirir massa muscular e eliminar as células adiposas do organismo.

Dicas de Alimentação para Musculação

Para quem tem uma rotina de academia, o ideal é comer pelo menos 6 vezes por dia. Essa alimentação deve ser balanceada. Para aumentar sua massa muscular, é essencial se alimentar bem, com produtos como: suplementos alimentares, proteínas, carnes, frutas, cereais, arroz, claras de ovo, atum e outros.

Siga os horários pré estabelecidos pelo professor de educação física e também as recomendações alimentares, que farão com que, durante as atividades, você não sofra lesões e problemas relacionados às atividades. Há, ainda, aqueles que não conseguem atingir a massa adequada: ficam desmotivados, param de praticar uma atividade física ou procuram os recursos dos anabolizantes, prejudiciais ao organismo. Atenção: cada pessoa deve ter um planejamento para a prática da musculação individual.

Os alimentos fundamentais para quem faz a musculação são:

Gorduras - como ômega 3 e 6, presente em peixes e nozes, etc.

Proteínas - composta por 22 aminoácidos, que são encontradas em leite, ovos, bife, etc. Existem os aminos essenciais, o organismo não os produz, sendo derivados da alimentação e os não essenciais, são sintetizados pelo corpo. O corpo só pode produzir músculo se as proteínas estiverem em quantidade suficiente nele. Dependendo de seu peso corporal existe uma quantidade de proteína a ser adequada: 2 a 3 gramas por dia.

Carboidratos - compostos por carbono, oxigênio e hidrogênio, os carboidratos são os elementos responsáveis por fornecer energia para o corpo. Ex.: pães e massas. Existem os monossacarídeos (frutose, glucose), dissacarídeos (açúcar doméstico) e polissacarídeos (raízes e comidas integrais).

Gorduras - divididas em ácidos graxos saturados (coalhada, leite, gordura de porco, etc.) e não saturados (nozes, peixe, margarina, etc.), a gordura, quando em excesso, é capaz de diminuir sua expectativa de vida. O primeiro grupo de gorduras é separado pelo corpo com dificuldade e em pequenas partes, são elas que aumentam o nível de colesterol. Já as não saturadas são mais fáceis para se dissolver no organismo e geram menos colesterol. As gorduras invisíveis encontradas nos alimentos são mais prejudiciais do que aquela que vemos.

Vitaminas - são elementos que trabalham para repor os nutrientes do nosso organismo e para prevenir vários tipos de doenças. Há alimentos que você não pode expor à luz: eles são sensíveis ao oxigênio e podem perder as suas propriedades vitamínicas. Um exemplo disso são as frutas, verduras e legumes. As vitaminas não podem ser produzidas pelo corpo e precisam ser ingeridas por meio da alimentação.

• Coma as frutas, verduras e legumes, assim como os sucos desses alimentos imediatamente, pois elas oxidam;
• Coma-os com a casca, pois é nela que existem as vitaminas, as fibras e os oligoelementos;
• Procure não esquentar a comida muitas vezes.

Minerais e oligoelementos - são responsáveis por estabelecer um contato entre as vitaminas e suplementos alimentares de forma a melhorar e otimizar as funções do nosso corpo. Após a musculação ou outra atividade física perdemos sódio, potássio e outros minerais, assim, é necessário tomar bebidas isotônicas para repô-los.

Fibras - São componentes não digeridos pelo corpo e elas não contêm substâncias nutritivas ou suplementares. Sua função é proporcionar bem estar ao organismo na hora da digestão. A recomendação é que se ingiram de 25 a 30 gramas por dia. Ex.: cereais, ervilhas, salsa, ameixa seca, framboesa, amora, etc.

Suplementos Alimentares - são substâncias compostas por proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais, que complementam a alimentação e traz os benefícios. Não podem ser tomados demasiadamente e o médico deve indicar se o suplemento é adequado para o seu tipo físico.

Dicas para Musculação

Um nutricionista irá preparar uma dieta para ganho da massa muscular para cada tipo de biotipo. Mas, veja algumas dicas:

• Dieta à base de proteínas e carboidratos;
• Uma batata cozida entre as refeições, carnes como, peito de frango e carnes vermelhas;
• Após as refeições, podem-se tomar dois copos de leite desnatado com Ovomaltine;
• Consuma carboidratos ricos em fibras, como o arroz, o pão etc., frutas, vegetais variados e óleos vegetais. Cuidado para não ingerir proteínas excessivamente, pois isso poderá acarretar em problemas nos rins e no fígado e outros órgãos.
• Ingira frutas secas, ovos e leguminosas, assim como o leite e seus derivados.
• De 40 a 50 minutos, antes da atividade, faça um pequeno lanche: fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais;
• Durante a atividade, hidrate-se bem, ingira barras de cereais ou carboidratos em gel, se o tempo da atividade for acima de 1 hora.
• Após o treino, faça uma boa refeição com carboidratos e proteínas, ela é essencial para recuperar e aumentar a sua massa muscular, aumentando as proteções do sistema imunológico.
• O aconselhável é ingerir carboidratos como pães, batatas, macarrão e arroz para repor os estoques de energia no organismo perdido durante a atividade física. E proteínas, leite e derivados, peixes, ovos, etc. Lembre-se que, para cada duas a três porções de carboidratos, deve-se ingerir uma porção de proteína.
• Depois da atividade, evite o consumo de bebidas alcoólicas e alimentos gordurosos.

Dicas de Alimentação para Gestantes

A alimentação de uma gestante deve ser balanceada para evitar partos prematuros, hipertensão arterial e uma futura obesidade para a criança. Não é só porque se está grávida que tudo é liberado. Normalmente, uma grávida engorda de 10kg a 14kg. Quando souber que está grávida, o aconselhável é procurar um nutricionista e também agendar o seu pré-natal, para que o seu bebê também seja bem cuidado.

Na dieta saudável de uma gestante, os nutrientes necessários são: cálcio, ferro, proteínas, fósforo, vitamina A, tiamina, zinco, magnésio.

• Proteínas: Ideais para o desenvolvimento de tecidos como a placenta. Ex.: frango, feijão, ovos, etc.
• Cálcio: Ideal para o desenvolvimento dos ossos do bebê, principalmente nos três últimos meses, e na saúde da gestante. Ex.: leite.
• Ferro: Ambos, a mãe e o bebê, devem ter a quantidade de ferro necessário para evitar a anemia. Ex.: feijão, ervilha, pão de trigo, couve cozida, tomate, etc.
• Ácido Fólico: previne imperfeições no cérebro do feto, na medula óssea ou anemia. Ex.: fígado, banana, melão, etc.

Dicas sobre a alimentação durante a gravidez que ajudam a eliminar alguns desconfortos:

• Na hora do enjoo, consuma picolé de limão, limonada ou mesmo água gelada com gotas de limão;
• Ao fazer passeios, leve biscoitos de água e sal, uma fruta ou mesmo barra de cereais;
• Na preparação das refeições, procure usar temperos naturais, como a cebola, o pimentão e outros;
• Se for comer salgados, prefira os assados, grelhados ou cozidos e prepare-os com óleo vegetal, o de soja, milho, girassol;
• Evite fumar ou consumir álcool, assim como açúcar exagerado, tanto puro, quanto nos alimentos, frituras e embutidos. Cuide da cafeína, no máximo 300 g, e do sal, que aumenta o inchaço e provoca a hipertensão. Não os consuma exageradamente;
• É recomendado beber de seis a oito copos de água por dia. Abuse dos sucos, principalmente entre as refeições;
• Consuma suplementos alimentares para auxiliar no crescimento da criança e também para complementar as refeições;
• Prefira as carnes magras por serem ricas fontes de ferro. Você poderá prepará-las grelhadas, cozidas ou assadas;
• Ingira muitas frutas, vegetais e legumes;
• Aliados à alimentação, os exercícios físicos são essenciais para uma gravidez saudável. São eles: natação, hidroginástica, caminhada, etc. Esses exercícios ajudam tanto no período da gravidez, fortalecendo os músculos, reduzindo o estresse e na preparação para o parto e também reduz o desconforto trazido após a gravidez;
• Mastigue bem os alimentos;
• No caso da ingestão de leite, uma ótima fonte de cálcio, ingerir 1200 mg de cálcio é o recomendado: 200 ml de leite de vaca integral corresponde a 240 mg;
• Consuma alimentos como mamão, ameixas pretas secas, aveia, etc., para que seu intestino funcione regularmente;
• No almoço, consuma grãos como feijão, ervilha, grão de bico e outros, elas facilitam na digestão;
• Consuma cereais integrais que são ricas fontes de energia, minerais e vitaminas (B1, B2 e E), como o arroz, a aveia, o milho etc. Além de tubérculos, como batata, e raízes, como inhame.

Alimentação para Diabéticos e Hipertensos

Para os hipertensos ou aqueles que possuem pressão alta, são os níveis elevados de pressão arterial que podem comprometer órgãos como o coração, os rins, o cérebro e os olhos. Estudos indicam que ela esteja associada à obesidade, além da genética do indivíduo, da má alimentação, do estresse, do sedentarismo e outros fatores.

Os diabéticos precisam fazer tratamento, pois possuem no sangue um aumento considerado de glicose. Tanto hipertensos, quanto diabéticos devem ter uma alimentação balanceada, justamente por causa dessa doença e para que o corpo possa funcionar adequadamente.

Dicas de Alimentação (Hipertensos e Diabéticos)

Diabéticos

• Procure frutas com menor índice glicêmico (maçã e pera com casca);
• Use adoçantes naturais;
• Controle o peso;
• Consuma aveia com moderação;
• Fracione as suas refeições com a ajuda de um nutricionista;
• Não consuma açúcar;
• Consuma carboidratos integrais, como arroz, macarrão, pão, etc.;
• Evite fritura e prefira as versões assadas ou grelhadas.

Hipertensos

• Evite adoçantes com ciclamato e sacarina sódica;
• Fracione as suas refeições com a ajuda de um nutricionista;
• Reduza o sal nas refeições;
• Evite conservas, embutidos e defumados;
• Não ingira bebidas alcoólicas;
• Evite alimentos industrializados com sódio e cloreto de sódio;
• Consuma alimentos ricos em potássio, como inhame, abóbora, cenoura, espinafre, maracujá, etc.;
• Inclua alimentos ricos em magnésio como amêndoas, nozes, couve, etc.;
• Evite bebidas estimulantes: chá-preto, refrigerantes, café, capuccino, etc.;
• Tome muita água, principalmente 30 min antes ou depois das refeições;
• Utilize temperos naturais;
• Consuma leite desnatado, assim como derivados dele;
• Vá ao médico regularmente e não se esqueça de tomar os remédios, que são fundamentais para regular a pressão.

Dicas de Alimentação Saudável

Existem dicas que te ajudarão a manter uma alimentação ainda mais adequada:

• Antes de tudo, é essencial o consumo de água durante o dia, em média de 8 copos; 
• Tenha 3 refeições principais no dia (café da manhã, almoço e jantar) e coma algo entre os intervalos, não é adequado ficar sem comer durante muito tempo;
• Não substitua as principais refeições por lanches e alimentos ricos em gordura;
• Comece a alimentação com os vegetais;
• Pratique exercícios físicos regularmente;
• Crie o hábito de comer legumes, vegetais e frutas diariamente;
• Não coma as gorduras visíveis presentes nas carnes;
• Diminua a quantidade de alimentos fritos, dê preferência aos assados;
• Não coma carne vermelha todos os dias, varie entre frango e peixe. Aproveite a variedade de opções, e faça pratos diferentes;
• Evite os embutidos e os enlatados;
• Evite o atum e a sardinha que são conservados em óleo;
• Evite os fast-food;
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
• Caso tenha vontade de comer fora da hora, coma sempre uma fruta;
• Evite os refrigerantes, até os "diet" e "lights";
• Consuma quantidades moderadas de azeite, óleos vegetais, manteiga, maionese, mostarda, bacon, presunto;
• Não abuse nos molhos.

Alimentação e Doenças: Para a prevenção da gripe, coma frutas e vegetais ricos em vitamina C, pois ajuda no sistema imunológico. A soja auxilia na diminuição do colesterol ruim (LDL), e aumenta o colesterol bom (HDL), ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, o câncer e a osteoporose.

Dicas para Pele saudável

• Frutos vermelhos e produtos hortículas: ajudam a prevenir as rugas.
• Alimentos que possuem vitamina C: ajudam a manter a pele hidratada.
• Chás: ajudam na prevenção da acne
• Folhas verdes que possuem vitamina A: ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e a desidratação

Dicas para Cabelos Saudáveis

• Pepino: fortalece o cabelo e estimula o crescimento sadio.
• Cenoura: fortalecimento dos cabelos.
• Vinagre (de maçã): ajuda na redução da queda de cabelo.
• Minerais importantes para o fio
• Cálcio: pela falta desse mineral os fios se tornam quebradiços (leite e derivados, salmão, sardinha);
• Sódio: responsável pelo brilho dos fios (tomate, aipo e tofu, frutos do mar);
• Magnésio: formação da queratina (frutos do mar, abacate, abacaxi, melão, carambola, nozes);
• Zinco: dá força aos fios (carne, ovo, ostra, germe de trigo, cogumelo);
• Potássio: importante para manutenção do cabelo hidratado e flexível (carnes magras, pepino, uva, banana, amêndoa, semente de girassol).

Dicas de Alimentação para Unhas

Para unhas mais fortes e bonitas é importante uma alimentação rica em proteínas, cálcio e vitamina A.

- Proteínas e Cálcio: Carne, ovos, peixe, leite e derivados

- Vitamina A: Cenoura, espinafre, abóbora, leite, bróculis, fado de boi, batata doce, gema de ovo, pêssego, mamão, manga, caqui, pequi

Dicas de Alimentação para Dentes

Para dentes saudáveis é importante o consumo regular de alguns nutrientes:

• Cálcio: leite e derivados, vegetais, peixe. 
• Fósforo: Carne vermelha, frango, peixe, leite, ovos.
• Magnésio: Grãos integrais, verduras e legumes, nozes, frutos do mar.
• Beta-caroteno: espinafre, brócolis, cenoura, batata doce.

Alimentação contra Estresse

• Alguns alimentos em excesso potencializam o estresse: Cafeína (estimula o sistema nervoso), açúcar, sal refinado.
• Outros, ajudam a diminuir o estresse: Alface, vitamina C, castanha do Pará, brócolis, espinafre, cereais integrais, verduras e frutas
• Chocolate: possui substâncias que dão sensação de bem-estar

Quantidade ideal por dia -  Guia Alimentar para a População Brasileira

Baseado num conjunto de princípios definidos pela Organização Mundial da Saúde, juntamente com outros princípios que se adaptam à realidade brasileira feitos pelo Ministério da Saúde foi elaborado um guia que auxilia especialistas e pessoas no geral a se alimentar adequadamente.

De acordo com o guia, uma pessoa deve ter, pelo menos, três refeições diárias e entre cada uma, fazer lanches saudáveis, sendo que, os cereais, as leguminosas, as frutas, os legumes e as verduras devem fornecer mais da metade da energia diária na alimentação, ou seja, eles devem compor o seu cardápio todos os dias. 

Guia Alimentar: Nutrientes Necessários

Grupo	Porções e recomendações
Leguminosas (feijão verde, fradinho, soja, grão de bico, rim, ervilhas secas, etc.)	1 porção de leguminosas (feijão) por dia. Alimentos vegetais ricos em proteínas (leguminosas, cereais, sementes e castanhas).
Carboidratos complexos (arroz, milho, trigo, pães, massas, tubernáculos, raízes)	Devem ser consumidos de 6 porções de cereais, tubernáculos e raízes
Frutas (acerola, laranja, maçã, limão e outras)	3 porções.
Legumes (cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino, etc.) e verduras (brócolis, couve, acelga, agrião, espinafre, etc.). Ambos são ricos em vitaminas, minerais e fibras.	3 porções diariamente.
Leite e derivados (o leite integral deve ser dado às crianças, gestantes e adolescentes e o leite desnatado para os adultos)	3 porções diárias de leite e seus derivados.
Carnes e ovos	1 porção diária de carne, peixe e ovos. É recomendável consumir mais carnes magras, retirando toda a gordura dela existente. Carnes com baixo teor de gordura: frango, peixe. Carnes com alto teor de gordura: charque, salsicha, presunto, embutidos.
Gorduras	Responsáveis por aumentar o risco de doenças como a hipertensão, a diabete, doenças cardíacas e a obesidade. Devem-se reduzir o consumo desse grupo de alimentos e o máximo a ser consumido é de 1 porção de alimentos do grupo de óleos e gorduras. Consuma óleos vegetais, azeite e margarinas. A gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada é prejudicial e está presente em vários produtos industrializados; veja o rótulo dos produtos. A gordura saturada, presente em alimentos de origem animal, deve ser consumida moderadamente.  A gordura insaturada está presente nos óleos vegetais e são ricas fontes em ácidos graxos e devem ser consumidas por toda a vida moderadamente.
Açúcares	Consumo máximo é de 1 porção.
Sal	No máximo 5 gramas por dia, ou seja, 1 colher rasa de chá por pessoa. O recomendado é consumir sal iodado. Reduza a ingestão de alimentos que tenha alta quantidade de sal, como caldos concentrados, sopas industrializadas, molhos prontos, etc.
Água	Deve ser filtrada, tratada ou fervida. Devem ser ingeridos dois litro de água por dia, ou seja, de seis a oito copos.
Atividade Física	Ajuda na manutenção do peso ideal juntamente com a alimentação. Pratique pelo menos 30 minutos de atividades físicas por dia. Descubra o tipo de atividade que você gosta.

Doenças causadas pela Má Alimentação

Com a correria do dia a dia, muitos se esquecem de se alimentar de forma saudável. Quando as doenças aparecem, a reeducação alimentar ajuda-as a ter hábitos corretos na sua alimentação.

A obesidade é uma das doenças que mais atinge a população. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, ela é considerada epidêmica. A obesidade é um excesso de gordura acumulada que, em graus elevados, gera riscos à saúde. Como consequência, ela desencadeia outros tipos de doenças como a hipertensão, o colesterol alto, a diabetes, o enfarte e outras doenças.

Horário incorreto nas alimentações, gorduras, produtos industrializados diminuem os nutrientes e aumentam o risco de doenças. Veja algumas:

• Doenças cardiovasculares, derivadas do alto consumo de calorias;
• Doenças cancerígenas, como, por exemplo, o câncer de intestino, derivado da alimentação pobre em fibras;
• Doenças intestinais, como a diarreia e a gastrite;
• Doenças do metabolismo, como diabete, cálculos renais e biliares e outras.
• Doenças do aparelho locomotor e tecido conjuntivo, como exemplo, a artrite e a artrose.