A nossa alimentação é formada por proteínas, carboidratos e gorduras (nutritivas), vitaminas, minerais, fibras e oligoelementos (suplementares), ela gera qualidade de vida e é uma das formas de combater doenças. Assim, fique atento aos hábitos alimentares e procure equilibrar os alimentos de acordo com a pirâmide alimentar.
De acordo com cada fase da vida, existe uma forma de se alimentar corretamente. Na gravidez, quando se é bebê, na infância, na adolescência, na fase adulta e na velhice.
Por meio da alimentação, o ser humano tem a capacidade de manter o seu corpo nutrido para que as funções vitais possam ser executadas. Além disso, o homem, mesmo para cultivar tradições ou se livrar das doenças derivadas da má alimentação, procura equilibrar os alimentos e fazer dietas ricas em vitaminas e outros nutrientes, cortando, assim, alimentos que poderiam prejudicar o organismo.
A educação alimentar começa quando se é criança. Aprendemos a nos alimentar durante toda a vida, mas nem sempre essa educação é agregada a uma alimentação saudável. Ela se inicia na amamentação até a chegada de novos alimentos necessários à nutrição do bebê. Os pais são os responsáveis por conferir uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas e outros elementos, além de proporcionar à criança um clima agradável durante a refeição. Os horários, também, são importantes.
Os riscos podem ser altos se essa educação não for conhecida desde pequeno. Após a descoberta de uma série de doenças, uma pessoa descobre que o que ocasionou foi a alimentação incorreta, será preciso passar por uma reeducação alimentar.
Assim, será necessário ter muito pensamento positivo e mudanças de hábitos para prevenir doenças como: hipertensão, diabete, colesterol, etc. Na nova pirâmide alimentar, proposta em 2005 pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, as atividades físicas, que estão na base da cadeia, e uma alimentação variada e balanceada ajudam a manter o corpo saudável.
Quando chega o verão, muitos desejam frequentar belas praias no Brasil, ir a vários clubes ou festas e desejam que o seu físico esteja ideal para atrair olhares ou mesmo para elevar a autoestima. Mesmo com as idas e vindas da academia para atingir o padrão, de nada adianta se o indivíduo não estiver cuidando corretamente de sua alimentação.
Nessa época, algumas pessoas adquirem o mau hábito de fazer dietas inadequadas e acabam ocasionando uma intoxicação, desidratação e mudanças alimentares e isso pode ser seguido de uma indisposição.
Quando o inverno se aproxima, o corpo pede bebidas quentes e alimentos energéticos, no verão é preciso ingerir muito líquido, pois, nessa época, as perdas de sais minerais e líquidos são maiores do que nas outras estações. Outro fato a ser considerado é a alimentação das crianças e dos idosos que, devido às suas sensibilidades, perdem líquidos e sais rapidamente.
Vamos às dicas:
Emagrecer ou ter o corpo ideal é o sonho de muitos. À base de remédios, por meio de exercícios, receitas caseiras e várias outras dicas, as pessoas procuram métodos para curar aquela gordurinha acumulada. Sim, emagrecer é a redução do percentual de gordura corporal, tanto aquela existente entre os músculos e a pele, quanto aquela localizada entre os órgão internos.
Existem pessoas que, para agradar, fazem questão de estar diariamente regrando o seu peso. E essa vontade vem relacionada à culpa, raiva, ansiedade, insônia derivado de problemas emocionais e a comida é uma fonte de escape para o sofrimento.
Embora ter um corpo lindo seja fundamental para a autoestima, as dietas inadequadas deixam no organismo um déficit de nutrientes e vitaminas fundamentais ao seu funcionamento: um perigo para a saúde. Nesse processo, com a falta desses elementos há, uma perda de massa muscular e, consequentemente, de metabolismo: não há emagrecimento, mas você perderá peso, podendo chegar ao seu peso ideal.
As dietas e os exercícios físicos devem ser feitos com a ajuda de um professor de educação física, nutricionista ou médico, que te indicará como emagrecer corretamente, sem prejudicar a sua alimentação.
Através de atividades físicas, como ginástica localizada, musculação, esteira e outros, o indivíduo consegue adquirir massa muscular e eliminar as células adiposas do organismo.
Para quem tem uma rotina de academia, o ideal é comer pelo menos 6 vezes por dia. Essa alimentação deve ser balanceada. Para aumentar sua massa muscular, é essencial se alimentar bem, com produtos como: suplementos alimentares, proteínas, carnes, frutas, cereais, arroz, claras de ovo, atum e outros.
Siga os horários pré estabelecidos pelo professor de educação física e também as recomendações alimentares, que farão com que, durante as atividades, você não sofra lesões e problemas relacionados às atividades. Há, ainda, aqueles que não conseguem atingir a massa adequada: ficam desmotivados, param de praticar uma atividade física ou procuram os recursos dos anabolizantes, prejudiciais ao organismo. Atenção: cada pessoa deve ter um planejamento para a prática da musculação individual.
Os alimentos fundamentais para quem faz a musculação são:
Gorduras - como ômega 3 e 6, presente em peixes e nozes, etc.
Proteínas - composta por 22 aminoácidos, que são encontradas em leite, ovos, bife, etc. Existem os aminos essenciais, o organismo não os produz, sendo derivados da alimentação e os não essenciais, são sintetizados pelo corpo. O corpo só pode produzir músculo se as proteínas estiverem em quantidade suficiente nele. Dependendo de seu peso corporal existe uma quantidade de proteína a ser adequada: 2 a 3 gramas por dia.
Carboidratos - compostos por carbono, oxigênio e hidrogênio, os carboidratos são os elementos responsáveis por fornecer energia para o corpo. Ex.: pães e massas. Existem os monossacarídeos (frutose, glucose), dissacarídeos (açúcar doméstico) e polissacarídeos (raízes e comidas integrais).
Gorduras - divididas em ácidos graxos saturados (coalhada, leite, gordura de porco, etc.) e não saturados (nozes, peixe, margarina, etc.), a gordura, quando em excesso, é capaz de diminuir sua expectativa de vida. O primeiro grupo de gorduras é separado pelo corpo com dificuldade e em pequenas partes, são elas que aumentam o nível de colesterol. Já as não saturadas são mais fáceis para se dissolver no organismo e geram menos colesterol. As gorduras invisíveis encontradas nos alimentos são mais prejudiciais do que aquela que vemos.
Vitaminas - são elementos que trabalham para repor os nutrientes do nosso organismo e para prevenir vários tipos de doenças. Há alimentos que você não pode expor à luz: eles são sensíveis ao oxigênio e podem perder as suas propriedades vitamínicas. Um exemplo disso são as frutas, verduras e legumes. As vitaminas não podem ser produzidas pelo corpo e precisam ser ingeridas por meio da alimentação.
Minerais e oligoelementos - são responsáveis por estabelecer um contato entre as vitaminas e suplementos alimentares de forma a melhorar e otimizar as funções do nosso corpo. Após a musculação ou outra atividade física perdemos sódio, potássio e outros minerais, assim, é necessário tomar bebidas isotônicas para repô-los.
Fibras - São componentes não digeridos pelo corpo e elas não contêm substâncias nutritivas ou suplementares. Sua função é proporcionar bem estar ao organismo na hora da digestão. A recomendação é que se ingiram de 25 a 30 gramas por dia. Ex.: cereais, ervilhas, salsa, ameixa seca, framboesa, amora, etc.
Suplementos Alimentares - são substâncias compostas por proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais, que complementam a alimentação e traz os benefícios. Não podem ser tomados demasiadamente e o médico deve indicar se o suplemento é adequado para o seu tipo físico.
Um nutricionista irá preparar uma dieta para ganho da massa muscular para cada tipo de biotipo. Mas, veja algumas dicas:
A alimentação de uma gestante deve ser balanceada para evitar partos prematuros, hipertensão arterial e uma futura obesidade para a criança. Não é só porque se está grávida que tudo é liberado. Normalmente, uma grávida engorda de 10kg a 14kg. Quando souber que está grávida, o aconselhável é procurar um nutricionista e também agendar o seu pré-natal, para que o seu bebê também seja bem cuidado.
Na dieta saudável de uma gestante, os nutrientes necessários são: cálcio, ferro, proteínas, fósforo, vitamina A, tiamina, zinco, magnésio.
Dicas sobre a alimentação durante a gravidez que ajudam a eliminar alguns desconfortos:
Para os hipertensos ou aqueles que possuem pressão alta, são os níveis elevados de pressão arterial que podem comprometer órgãos como o coração, os rins, o cérebro e os olhos. Estudos indicam que ela esteja associada à obesidade, além da genética do indivíduo, da má alimentação, do estresse, do sedentarismo e outros fatores.
Os diabéticos precisam fazer tratamento, pois possuem no sangue um aumento considerado de glicose. Tanto hipertensos, quanto diabéticos devem ter uma alimentação balanceada, justamente por causa dessa doença e para que o corpo possa funcionar adequadamente.
Diabéticos
Hipertensos
Existem dicas que te ajudarão a manter uma alimentação ainda mais adequada:
Alimentação e Doenças: Para a prevenção da gripe, coma frutas e vegetais ricos em vitamina C, pois ajuda no sistema imunológico. A soja auxilia na diminuição do colesterol ruim (LDL), e aumenta o colesterol bom (HDL), ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, o câncer e a osteoporose.
Para unhas mais fortes e bonitas é importante uma alimentação rica em proteínas, cálcio e vitamina A.
- Proteínas e Cálcio: Carne, ovos, peixe, leite e derivados
- Vitamina A: Cenoura, espinafre, abóbora, leite, bróculis, fado de boi, batata doce, gema de ovo, pêssego, mamão, manga, caqui, pequi
Para dentes saudáveis é importante o consumo regular de alguns nutrientes:
Baseado num conjunto de princípios definidos pela Organização Mundial da Saúde, juntamente com outros princípios que se adaptam à realidade brasileira feitos pelo Ministério da Saúde foi elaborado um guia que auxilia especialistas e pessoas no geral a se alimentar adequadamente.
De acordo com o guia, uma pessoa deve ter, pelo menos, três refeições diárias e entre cada uma, fazer lanches saudáveis, sendo que, os cereais, as leguminosas, as frutas, os legumes e as verduras devem fornecer mais da metade da energia diária na alimentação, ou seja, eles devem compor o seu cardápio todos os dias.
Grupo | Porções e recomendações |
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Leguminosas (feijão verde, fradinho, soja, grão de bico, rim, ervilhas secas, etc.) | 1 porção de leguminosas (feijão) por dia. Alimentos vegetais ricos em proteínas (leguminosas, cereais, sementes e castanhas). |
Carboidratos complexos (arroz, milho, trigo, pães, massas, tubernáculos, raízes) | Devem ser consumidos de 6 porções de cereais, tubernáculos e raízes |
Frutas (acerola, laranja, maçã, limão e outras) | 3 porções. |
Legumes (cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino, etc.) e verduras (brócolis, couve, acelga, agrião, espinafre, etc.). Ambos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. | 3 porções diariamente. |
Leite e derivados (o leite integral deve ser dado às crianças, gestantes e adolescentes e o leite desnatado para os adultos) | 3 porções diárias de leite e seus derivados. |
Carnes e ovos | 1 porção diária de carne, peixe e ovos. É recomendável consumir mais carnes magras, retirando toda a gordura dela existente. Carnes com baixo teor de gordura: frango, peixe. Carnes com alto teor de gordura: charque, salsicha, presunto, embutidos. |
Gorduras | Responsáveis por aumentar o risco de doenças como a hipertensão, a diabete, doenças cardíacas e a obesidade. Devem-se reduzir o consumo desse grupo de alimentos e o máximo a ser consumido é de 1 porção de alimentos do grupo de óleos e gorduras. Consuma óleos vegetais, azeite e margarinas. A gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada é prejudicial e está presente em vários produtos industrializados; veja o rótulo dos produtos. A gordura saturada, presente em alimentos de origem animal, deve ser consumida moderadamente. A gordura insaturada está presente nos óleos vegetais e são ricas fontes em ácidos graxos e devem ser consumidas por toda a vida moderadamente. |
Açúcares | Consumo máximo é de 1 porção. |
Sal | No máximo 5 gramas por dia, ou seja, 1 colher rasa de chá por pessoa. O recomendado é consumir sal iodado. Reduza a ingestão de alimentos que tenha alta quantidade de sal, como caldos concentrados, sopas industrializadas, molhos prontos, etc. |
Água | Deve ser filtrada, tratada ou fervida. Devem ser ingeridos dois litro de água por dia, ou seja, de seis a oito copos. |
Atividade Física | Ajuda na manutenção do peso ideal juntamente com a alimentação. Pratique pelo menos 30 minutos de atividades físicas por dia. Descubra o tipo de atividade que você gosta. |
Com a correria do dia a dia, muitos se esquecem de se alimentar de forma saudável. Quando as doenças aparecem, a reeducação alimentar ajuda-as a ter hábitos corretos na sua alimentação.
A obesidade é uma das doenças que mais atinge a população. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, ela é considerada epidêmica. A obesidade é um excesso de gordura acumulada que, em graus elevados, gera riscos à saúde. Como consequência, ela desencadeia outros tipos de doenças como a hipertensão, o colesterol alto, a diabetes, o enfarte e outras doenças.
Horário incorreto nas alimentações, gorduras, produtos industrializados diminuem os nutrientes e aumentam o risco de doenças. Veja algumas: