Mesa Alimentação SaudávelUma alimentação saudável proporciona qualidade de vida, pois faz nosso corpo funcionar adequadamente respondendo a todas as funções e é uma das melhores formas de prevenção para qualquer doença. Talvez você já esteja cansado de ouvir a frase "você é o que você come", porém, não é mais do que a pura verdade. Até o estresse, a ansiedade e o humor se alteram de acordo com o que você ingere. Com uma alimentação saudável, você também pode manter uma pressão equilibrada e previnir sintomas de menstruação, como a TPM!

Mas, infelizmente muitos ainda se preocupam mais com a estética do que com a saúde e é onde estão os maiores índices de desequilíbrio alimentar. Não adianta ter o corpo que deseja se o que você come não é tudo que seu corpo precisa para uma vida saudável. E é aí que se forma a grande confusão: a alimentação saudável não está relacionada a nenhuma dieta e sim no fato de manter o peso ideal. Mas claro que, se você está acima do peso, é possível fazer um regime sem deixar de lado a saúde.

Adquirir uma alimentação saudável requer quantidades certas, sem exageros e também sem exclusões, rotina de horários e alimentos que forneçam ao corpo: proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio vitaminas e outros minerais. É importante verificar a qualidade dos alimentos para consumir produtos bons e que não façam mal à sua saúde.

Comer na Rua

Atualmente, está cada vez mais difícil se alimentar em casa devido a correria do dia a dia. Muitas pessoas colocam a saúde de lado e não praticam exercícios físicos e nem se alimentam corretamente. No café da manhã opte por alimentos mais nutritivos como pães integrais, sucos naturais, frutas, cereais e iogurtes naturais.

Os lanches durante o dia são um problema para quem trabalha fora porque há apenas opções como lanches gordurosos ou decide passar horas sem comer. Deixe na bolsa ou no trabalho barrinhas de cereal, frutas, sucos da fruta, biscoito de sal e outros lanches leves e nutritivos. Para você que almoça fora de casa, sempre opte pelos restaurantes self service onde é possível escolher os pratos que serão consumidos. Comece o almoço com um bom prato de salada (alimentos que são oferecidos de forma variada nesses restaurantes), escolha uma opção de carboidrato, uma de proteína e vegetais.

Se você sai do trabalho diretamente para a faculdade ou para um curso procure jantar antes de ir. Em muitos casos isso não é uma pção viável, dessa forma, faça um lanche saudável evitando molhos industrializados, refrigerantes, salgados fritos e doces. Os horários para se alimentar fora de casa nem sempre são os melhores, mas reserve esse tempo para apreciar a comida e se sentir devidamente saciado.

Dicas para Alimentação Saudável

  • Consuma pelo menos 5 porções de arros e feijão durante a semana;
  • Não consuma a gordura das carnes e as prepare da forma mais saudável possível;
  • Evite o consumo de óleos vegetais e manteigas, limitando o consumo para apenas uma porção por dia;
  • Evite ao máximo o consumo de refrigerantes e sucos industrializados;
  • Faça alimentos com menos sal;
  • Beba 2 litros de água diariamente; 
  • Não pule suas refeições e coma de 3 em 3 horas;
  • Evite o consumo de embutidos e queijos amarelos;
  • Não consuma líquidos durante as refeições;
  • Faça pelo menos 30 minutos de exercícios físicos diariamente

Alimentação por Idade

Os hábitos alimentares se modificam de acordo com as fases da vida. A alimentação infantil é diferente da alimentação de um adulto ou idoso. É preciso equilibrar e saber o que é essencial para cada idade, para que em todas as fases os hábitos sejam saudáveis. 

Alimentação durante a gravidez

Mulher GrávidaPara que o bebê se desenvolva adequadamente é preciso que a alimentação da mãe seja saudável, além disso é essencial para a redução de riscos de parto prematuro, aborto, hipertensão arterial e até uma futura obesidade. Além de se alimentar, também estará alimentando o bebê, portanto, a quantidade será um pouco maior, mas não o "dobro" como se escuta por aí.

A alimentação de uma gestante precisa obter todos os nutrientes, mas é fundamental moderar ainda mais nos doces e gorduras e aumentar a quantidade de vegetais, legumes e frutas, para garantir o bom desenvolvimento e crescimento do bebê.

Veja o que é mais importante na dieta de uma gestante: ácido fólico, cálcio, ferro, proteínas, fósforo, magnésio, vitamina A, vitamina D, vitamina C, vitamina B12, tiamina, riboflavina, piridoxina, niacina e zinco.

Veja também algumas dicas:

  • Evite o excesso de cafeína, no máximo 300 g por dia; 
  • Diminua o consumo diário de alimentos gordurosos;
  • Evite o uso de adoçantes;
  • Ingira maior quantidades de cálcio e ferro.

Alimentação dos Bebês 

Bebê BrincandoAté os seis meses, o leite materno é fundamental para um bom crescimento e desenvolvimento do bebê e possui elementos essenciais. Caso não seja possível a amamentação, recomenda-se o leite fortificado.

Dos quatro aos seis meses, os bebês começam a comer coisas sólidas. Comece introduzindo vegetais e frutas amassadas em papinha, aumentando gradualmente a quantidade.

4 a 6 meses: Frutas e vegetais amassados, caldos de carne e feijão;

6 a 9 meses: Mistura de legumes e frutas, papinhas, carne e aves em papa, gemas de ovos, arroz, feijão;

9 a 12 meses: Alimentos variados picados (pedaços finos e pequenos), legumes, espaguete, queijos suaves;

12 meses a 1 ano e meio: Alimentos para criança, alimentos ricos em fibras, leite de vaca.

A amamentação normalmente vai até os 12 meses e a quantidade vai diminuindo aos poucos, mas cabe à mãe e à criança continuar após esse período.

Alimentação na infância

Alimentação CriançaA necessidade de energia e de nutrientes na infância é muito alta, pois é a fase de crescimento, de desenvolvimento dos ossos, músculos e tecidos. Muitas crianças possuem problemas de apetite reduzido, mas é importante manter uma alimentação saudável nessa fase da vida. Desde pequeno já precisam se acostumar a comer legumes, vegetais e frutas. As refeições precisam ser frequentes e pequenas, quanto mais for colocado no prato, mais a criança vai recusar a comida, portanto, o ideal é aumentar aos poucos e fazer refeições coloridas que chamem a atenção.

O que não pode faltar na alimentação das crianças:

  • Hidrato de Carbono: Fibras, Ernegia, Minerais e Vitaminas (Pães, cereais, massas, arroz, batata, bolo, biscoito)
  • Frutas e Legumes: Vitaminas A e C, Minerais, Fibras (Todos os tipos, em diversas formas: crus, cozidos, purés, sumos)
  • Leite e derivados: Proteínas, Carboidratos, Cálcio, Minerais e Vitaminas (Leite, queijo, iogurtes, amanteigados)
  • Carne bovina, Aves e Peixes, ovos, feijão: Proteínas, Vitaminas, Ferro e Minerais

Alimentação na adolescência

É durante a adolescência que ocorrem as mudanças fisiológicas e hormonais e é a fase da vida que o consumo de gorduras e doces é ainda maior. Apesar de ser maior a preocupação com o corpo, é na adolescência que ocorrem os maiores distúrbios alimentares e os apetites incontroláveis. Portanto, é preciso ter bastante cuidado com a alimentação. O ideal é consumir nutrientes que são importantes para o crescimento, ter uma alimentação balanceada, evitar regimes, praticar muitos exercícios físicos, reduzir as quantidades das refeições e comer 5 vezes ao dia: as 3 refeições principais e um “lanchinho” em cada intervalo.

Aconselha-se o consumo de cálcio, pois é importante para a formação dos ossos, o ferro, para o desenvolvimento muscular, endócrino e esquelético, e o zinco, que ajuda no crescimento e na maturação sexual.

Alimentação na fase adulta

Na fase adulta começam as dores aqui e ali, os probleminhas de saúde, o estresse, dentre outros fatores. Mas, tendo uma alimentação saudável, o risco de desenvolver doenças diminui. Porém, esse efeito é a longo prazo, por isso é importante manter bons hábitos alimentares desde a infância. Além disso, os objetivos na fase adulta são manter o peso ideal, cuidar da pele, evitar a queda de cabelo para que eles possam crescer saudáveis, e ter um bom sistema imunológico e uma grande quantidade de energia para aguentar a correria do dia-a-dia.

Dicas

  • Mantenha o peso ideal para evitar as complicações e doenças;
  • Reduza a quantidade de sal;
  • Se possível, evite o consumo de álcool e cigarro, ou diminua a quantidade;
  • Evite o sedentarismo e faça exercícios! Não precisa fazer uma malhação pesada, mas uma simples caminhada dirariamente pode te ajudar a manter o peso, evitar problemas nas articulações, nos ossos e no coração.

Alimentação para os idosos

Idoso ÓculosOs idosos precisam de uma quantidade de energia um pouco menor, ainda mais quando as atividades vão diminuindo com o tempo. Mesmo assim, a quantidade de vitamina, proteína e minerais são as mesmas, pois por ser uma idade onde o risco de doenças é muito maior, é fundamental uma alimentação específica, balanceada e preventiva.

Nessa fase da vida, a ingestão de gorduras precisa ser ainda menor, por causa das doenças cardiovasculares, porém, para os que precisam ganhar peso pode-se consumi-los, mas em porções moderadas.

Para o bom funcionamento do intestino, que nessa fase é um pouco delicado, tem que haver grande ingestão de fibras, mas moderadamente para que não influencie negativamente outra área do organismo.

É importante também, beber muita água para regularizar a atividade do intestino.

O ferro é importante, pois ajuda a prevenir da anemia, que é comum nessa faixa etária. E a vitamina C pode ajudar a obter mais Ferro, além das carnes vermelhas (consumo moderado), e das fontes vegetais.

O cálcio é importantíssimo, para fortalecimento dos ossos, pois a taxa de descalcificação óssea aumenta junto com a idade. Os alimentos ricos em cálcio devem fazer parte da alimentação diária.

O açúcar quando ingerido em doses adequadas não é um problema se for aliado a uma boa alimentação ou se o idoso possuir alguma doença em que a ingestão piore o quadro.

Dicas de Alimentação Saudável

Existem dicas que te ajudarão a manter uma alimentação ainda mais adequada:

  • Antes de tudo, é essencial o consumo de água durante o dia, em média de 8 copos; 
  • Tenha 3 refeições principais no dia (café da manhã, almoço e jantar) e coma algo entre os intervalos, não é adequado ficar sem comer durante muito tempo;
  • Não substitua as principais refeições por lanches e alimentos ricos em gordura;
  • Comece a alimentação com os vegetais;
  • Pratique exercícios físicos regularmente;
  • Crie o hábito de comer legumes, vegetais e frutas diariamente;
  • Não coma as gorduras visíveis presentes nas carnes;
  • Diminua a quantidade de alimentos fritos, dê preferência aos assados;
  • Não coma carne vermelha todos os dias, varie entre frango e peixe. Aproveite a variedade de opções, e faça pratos diferentes;
  • Evite os embutidos e os enlatados;
  • Evite o atum e a sardinha que são conservados em óleo;
  • Evite os fast-food;
  • Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
  • Caso tenha vontade de comer fora da hora, coma sempre uma fruta;
  • Evite os refrigerantes, até os "diet" e "lights";
  • Consuma quantidades moderadas de azeite, óleos vegetais, manteiga, maionese, mostarda, bacon, presunto;
  • Não abuse nos molhos.Pratos Alimentos Saudáveis

Alimentação e Doenças: Para a prevenção da gripe, coma frutas e vegetais ricos em vitamina C, pois ajuda no sistema imunológico. A soja auxilia na diminuição do colesterol ruim (LDL), e aumenta o colesterol bom (HDL), ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, o câncer e a osteoporose.

Pele saudável

Frutos vermelhos e produtos hortículas: ajudam a prevenir as rugas.

Alimentos que possuem vitamina C: ajudam a manter a pele hidratada.

Chás: ajudam na prevenção da acne

Folhas verdes que possuem vitamina A: ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e a desidratação

Cabelos Saudáveis

Pepino: fortalece o cabelo e estimula o crescimento sadio.

Cenoura: fortalecimento dos cabelos.

Vinagre (de maçã): ajuda na redução da queda de cabelo.

Minerais importantes para o fio

Cálcio: pela falta desse mineral os fios se tornam quebradiços (leite e derivados, salmão, sardinha);

Sódio: responsável pelo brilho dos fios (tomate, aipo e tofu, frutos do mar);

Magnésio: formação da queratina (frutos do mar, abacate, abacaxi, melão, carambola, nozes);

Zinco: dá força aos fios (carne, ovo, ostra, germe de trigo, cogumelo);

Potássio: importante para manutenção do cabelo hidratado e flexível (carnes magras, pepino, uva, banana, amêndoa, semente de girassol).

Alimentação para Unhas

Para unhas mais fortes e bonitas é importante uma alimentação rica em proteínas, cálcio e vitamina A.

- Proteínas e Cálcio: Carne, ovos, peixe, leite e derivados

- Vitamina A: Cenoura, espinafre, abóbora, leite, bróculis, fado de boi, batata doce, gema de ovo, pêssego, mamão, manga, caqui, pequi

Alimentação para Dentes

Para dentes saudáveis é importante o consumo regular de alguns nutrientes:

Cálcio: leite e derivados, vegetais, peixe. 

Fósforo: Carne vermelha, frango, peixe, leite, ovos.

Magnésio: Grãos integrais, verduras e legumes, nozes, frutos do mar.

Beta-caroteno: espinafre, brócolis, cenoura, batata doce.

Alimentação contra Estresse

Alguns alimentos em excesso potencializam o estresse: Cafeína (estimula o sistema nervoso), açúcar, sal refinado.

Outros, ajudam a diminuir o estresse: Alface, vitamina C, castanha do Pará, brócolis, espinafre, cereais integrais, verduras e frutas

Chocolate: possui substâncias que dão sensação de bem-estar